Dayanaraq Arıqlayın

ayaq üstə məşqlər

Foto: Jill Millerin izni ilə

Daha düz durun Bədənin yan tərəfləri boyunca əzələlərin və fasyanın gücləndirilməsi onurğaya 360 dəstək verir və bizə daha uzun və arıq görünməyə kömək edir, deyir Jill Miller , yoqa və fitnes-terapiya mütəxəssisi və Yoga Tune Up proqramının yaradıcısı. Bonus: Bu hərəkət həm də oblikləri və gluteləri sıxır.
Tam Bədən Bumeranq: Düz və hündür dayanaraq, özəyiniz sıx və glüt əzələlərinizlə möhkəm durun. Çanaqınızı bükmədən sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçin. Sağ əlinizi və qolunuzu sağ tərəfinizə bükün, sonra sağa əyilərkən sol qolu yan tərəfə və başınızın üstündən çıxarın. İndi, ən azı 10 nəfəs üçün bədəninizin sol tərəfinə dərindən nəfəs alarkən bədəninizdə gərginliyi qoruyun. Sonra tərəfləri dəyişdirin.

Foto: İndi Baxın/Pop Physique izni ilə

Daxili budlarınızı tonlandırın Bu kiçik izometrik hərəkət bud və glute əzələlərini içəridən xaricə heykəlləndirir, barredən ilham alan fitnes proqramının yaradıcısı Cennifer Williams deyir. Pop Fizika . Bu, Pop Physique məşqinin əsas elementidir və siniflərə (Los Angeles; San Francisco; Jupiter, FL; Baltimore, MD), həmçinin Original Butt və Hard Core məşq DVD-lərindəki rutinlərə daxil edilmişdir.


Daimi Arabesk: Kreslonun arxasını tutaraq, ayaqlarınızı ilk mövqeyə qoyun: dabanlar bir-birinə, ayaq barmaqları dar V şəklində ayrıdır. Dizlərinizi bükün, ombalarınızı sıxın və quyruq sümüyünüzü qabağa çəkin. Sağ ayağınızı aşağıya doğru uzadın - təxminən 45 dərəcə - və sağ qolunuzu çiyin hündürlüyündə irəli uzatın. İndi sağ ayağınızı bir düym qaldırın - ancaq onu o qədər sıx və idarə edin ki, hərəkət demək olar ki, görünməz olsun, Williams məsləhət görür. (Əslində, kamera yaxından böyüdükdə belə DVD təlimatçılarının hərəkət etdiyini çətinliklə deyə bilərsiniz.) Bunu 16 dəfə edin. İndi sağ ayağınızı sola sıxın (yenidən ən çoxu yalnız bir düym). Bunu 16 dəfə edin. İkisini birləşdirərək, içəri sıxaraq, sonra yuxarı 8 dəfə bitirin.

Şəkil: Thinkstock



Ortanızı düzləşdirin Əyilən zaman çanaq sümüyünizi irəli əyərək, qarın boşaldılır və daha qalın bir orta hissə görünüşü verirsiniz. Bu izometrik məşqlər qarın və gluteal əzələlərinizi necə gücləndirəcəyinizi öyrənməyə kömək edəcək, - deyir Sedrik X. Bryant, Ph.D., baş elmi işçisi. Təlim üzrə Amerika Şurası . 'Onlar çanaqınızı irəli basmaqdan və kürəyinizi əyməkdən çəkindirmək üçün bələdçi tellər kimi fəaliyyət göstərirlər' deyə əlavə edir.
Glute Squeeze: Dik və hərəkətsiz dayanarkən glutes və budlarınızı möhkəm büzün. 10 saniyə saxlayın (nəfəs almağı unutmayın!), sonra rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
Braketdən: Hərəkətsiz dayanarkən qarın əzələlərini sanki mədəyə bir zərbə gözləyirmiş kimi sıxın. 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Bunlardan onunu edin. Bryant deyir ki, qarın əzələlərini tonlayaraq və gücləndirərkən qarın görünüşünü hamarlaşdıracaqlar.

Şəkil: Thinkstock

Torsonuzu uzatın Tam hündürlüyə çatmaq üfüqi olanları çıxararkən şaquli düymlər əlavə edir, deyir Cennifer Kris , Pilates ustası müəllimi və fitness və inteqrasiya olunmuş sağlamlıq mütəxəssisi. Ancaq vaxtımızın çox hissəsini noutbuklar, ağıllı telefonlar və şaquli olaraq problemli yoldaşlar (uşaqlar, dostlar və ya ev heyvanları) üzərində əyilməklə keçirdikdən sonra çiyinlərimizi arxaya qoyaraq düz ayağa qalxmaq demək olar ki, şişirdilmiş hiss edə bilər. Bu hərəkətlə duruşunuzu yaxşılaşdırın (və sinənizi şişirtməyin).


Ürəyi işıqlandırmaq: Bu məşq üçün, Pilates 'tripod duruşunda' dabanlarınızı birlikdə və ayaq barmaqlarınızı ayrı tutaraq hündür durun. Daxili budlarınızı, quads və glutesinizi sıxın. Əlləriniz yanlarınızdan asılmış halda, ovuclarınızı çölə çevirin ki, çəhrayı barmaq budunuzun xarici kənarına yapışsın. Kries deyir ki, bu, triceps və yuxarı arxanı gücləndirərkən sinə və çiyinləri açır. Bir dəqiqə və ya üç dərin nəfəs tutun. 3 dəfə təkrarlayın.

Şəkil: izni ilə Elektrik lövhəsi

Əzələlərinizi Güc Plakasına Forma Verin, ölkə daxilində mindən çox idman zalı, reabilitasiya klinikaları və tibb mərkəzlərində tapıldı , şirkətə görə, saniyədə 25-50 dəfə dərin, qeyri-iradi əzələ daralmasına səbəb olan titrəmə platformasına malikdir. Power Plate-də poza tutmaq, sabit yerdə dayanmaqdan daha çox əzələləri cəlb edir Will Caton , məşhurlar üçün Power Plate məşqlərini hazırlayan sertifikatlı şəxsi məşqçi (adlarını çəkmədən, deyək ki, Caton müştərilərindən biri 'salam'da idi). Jurnalda dərc olunan bir araşdırma İdman və İdmanda Tibb və Elm , Power Plate üzərində müntəzəm statik məşqlərin qadınların ayaqlarını gücləndirdiyini, eləcə də orta müqavimət məşqlərinin edildiyini tapdı.
Power Plate Squat: Titrəmə plitəsinin üzərində ayaqlarınızı omba məsafəsi ilə ayırın və budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Əzələləri yandırmaq istəyirsən, Caton deyir, buna görə də bir dəqiqə yarım hərəkətsiz qalın (biz bunu cəmi 30 saniyədən sonra hiss etdik). Ayağa qalxın, boşqabdan çıxın və ayaqlarınızı silkələyin. Bunu 3 dəfə edin.

Şəkil: izni ilə Cennifer Kris

Başdan ayağa sıxın Kriesin dediyi kimi, Qigongdan və ya Çinin nəfəs və hərəkəti məşq, müalicə və meditasiya üçün birləşdirən praktikasından qaynaqlandığını söyləyən intensiv hərəkətlə bütün bədəninizi tonlayın.
Cənnətdən istifadə: Ayaqlarınızı omba məsafəsindən bir az daha geniş və ayaq barmaqlarınızı göstərərək durun. Ayaqlarınızın dibindən yuxarıya doğru işləyərək, dördbucaqlıları, xarici budları, glutes və qarın əzələlərini birləşdirin. İndi qollarınızı yuxarı qaldırın, lakin onları çiyinlərinizdən daha geniş saxlayın, dirsəklər bir az əyilmiş şəkildə - sanki nəhəng bir topu əhatə edir. Gözlərinizi qaldırın və əllərinizin arasına baxın. Aşağı bədənə çatmağa və uzatmağa davam edərkən, qollarınızın arasından aşağı çəkildiyinizi də hiss edin (göbəyiniz enerji mərkəziniz olmalıdır). 3 ilə 5 dəqiqə saxlayın. Qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın və rahatlayın. Daha 2 dəfə təkrarlayın.

Şəkil: izni ilə Nəfəs verin və Fred DeVito

Öz nüvənizi gücləndirin Siz bunu əvvəllər eşitmisiniz (və bu doğrudur): Güclü nüvə onurğanızı dəstəkləməyə və qarnınızı sıxmağa kömək edir və bu, daha incə görünmək üçün hər şeyi əmməkdən daha rahatdır. Bu hər yerdə edə biləcəyiniz məşq ab-busting proqramının yaradıcıları Fred DeVito və Elisabeth Halfpapp tərəfindən hazırlanmışdır. Əsas Fusion . DeVito deyir ki, bu vəziyyətdə yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də sinənizi, çiyinlərinizi və qollarınızı tonlayacaqsınız.


Daimi taxta: Vücudunuz divara və ayaqlarınızla ombanızın arxasında bucaq altında durun. İrəli əyilin, qollarınızı divara qoyun - təxminən çiyin genişliyində - və dabanlarınızı qaldırmadan ayaqlarınızı mümkün qədər geriyə aparın. Ön qollarınızı divara 30-60 saniyə basıb saxlayın. Bunu 3 dəfə edin.

Oxumağa Davam Edin
Masanızda uyğunlaşın Xatırladaq ki, hər hansı proqrama başlamazdan əvvəl həmişə tibbi məsləhət və müalicə üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Maraqlı MəQaləLəR