Evdə edə biləcəyiniz sadə, avadanlıqsız məşq

Avadanlıqsız məşq

Şəkil: Stockbyte/Thinkstock

Bu arzuolunmaz flabı əritmək və uyğun görünmək üçün idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Əslində, hətta avadanlıq lazım deyil. Bu super sadə bədən çəkisi məşqindən istifadə edin Qadın Sağlamlığı Böyük Məşqlər Kitabı yağ yandırmaq, hər əzələni tonlaşdırmaq və fitnesinizi artırmaq.

Bunu necə etmək: Bu məşqi bir dövrə kimi yerinə yetirin, istirahət etmədən hər bir məşqin müəyyən edilmiş təkrar sayını tamamlayın. Hər məşqin bir dəstini etdikdən sonra iki dəqiqə istirahət edin, sonra bütün dövranı bir-iki dəfə təkrarlayın.
Bədən çəkisi ilə çömbəlmək1-ci məşq: Bədən çəkisi ilə çömbəlmək Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş açaraq bacardığınız qədər hündür durun. Qollarınızı düz bədəninizin qarşısında çiyin səviyyəsində tutun ki, qollarınız yerə paralel olsun [A]. Gövdənizi bütün hərəkət üçün bacardığınız qədər dik tutun, beliniz bir az əyilmiş olsun. Qarın kaslarınızı bərkidin və ombalarınızı geri itələyərək və dizlərinizi əyərək bədəninizi bacardığınız qədər aşağı salın [B]. Fasilə edin, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu bir təkrardır. 15-20 təkrar edin. Mərtəbə Y-T-I qaldırır2-ci məşq: Təkanla yuxarı qaldırın Təkanla qaldırma mövqeyini qəbul edin, lakin əllərinizi döşəmə əvəzinə qaldırılmış bir səthə (məsələn, qutu, skamya, osmanlı və ya pilləkəninizin pilləkənlərindən birinə) qoyun. Bədəniniz topuqlarınızdan başınıza düz bir xətt təşkil etməlidir [A]. Bədəninizi sərt tutaraq, yuxarı qollarınız dirsəklərinizin altına düşənə qədər bədəninizi aşağı salın. Fasilə verin və sonra özünüzü mümkün qədər tez başlanğıc vəziyyətinə qaytarın [B]. (Əllərinizi yerləşdirdiyiniz səth nə qədər hündür olsa, məşq bir o qədər asanlaşar — lazım gələrsə, hətta divara söykənə bilərsiniz.) Maişə təkan vermək çox asandırsa, bunu köhnə üsulla edin. əlləriniz yerə. 12-15 təkrar edin. Mərtəbə T yüksəldi3-cü məşq: Kalçanı qaldırın Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz, arxa üstə yerə uzanın. Qollarınızı yanlarınıza 45 dərəcə bucaq altında qoyun, ovuclarınız yuxarı baxsın. İndi qarnınızı mümkün qədər arıqlaşdırmağa çalışın və normal nəfəs alarkən onu belə saxlayın - bu sizə sıx bir nüvə verir -. Bu başlanğıc mövqeyidir [A]. Bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt əmələ gətirmək üçün glutelerinizi sıxın və kalçalarınızı qaldırın. Beş saniyə fasilə verin - bütün müddət ərzində glutesinizi sıxaraq - sonra bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaytarın [B]. 10 təkrar edin. Məşq 4: Yan taxta Dizləriniz düz, sağ tərəfinizdə uzanın. Üst bədəninizi birbaşa sağ çiyninizin altında olması lazım olan sağ dirsək və ön kolunuza dayaq. Sol əlinizi sol ombanıza qoyun. Normal nəfəs alarkən qarnınızı mümkün qədər arıqlaşdırmağa və onu belə tutmağa çalışın - bu sizə sıx bir nüvə verir - normal nəfəs alarkən. Sonra bədəniniz topuqlarınızdan çiyinlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçanızı qaldırın. Nömrəniz sıx olaraq, bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfinizə yuvarlayın və təkrarlayın. Dəyişdirilmiş Yan Plank Əgər yan taxta çox çətin olarsa, beş saniyə saxlayın, beş saniyə istirahət edin və cəmi 30 saniyə üçün lazım olan qədər təkrarlayın. Hər dəfə məşqi yerinə yetirərkən, hər təkrarı bir az daha uzun tutmağa çalışın ki, 30 saniyəlik hədəfinizə daha az təkrarla çatasınız.



Əgər bu hələ də çox çətindirsə, dizlərinizi 90 dərəcə bükün və məşq edərkən alt ayaqlarınızın yerə dayanmasına icazə verin. (Bədəniniz indi dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt təşkil edəcək.)
Məşq 5: Döşəmə Y-T-I qaldırır Bu, üç məşqdən ibarət kombinasiya hərəkətidir. Siz sadəcə istirahət etmədən hər məşqi bir-birinin ardınca 8-12 təkrar yerinə yetirəcəksiniz. Beləliklə, Y mərtəbəsinin 8-dən 12-ə qədər təkrarını, ardınca dərhal T mərtəbəsinin 8-dən 12-ə qədər təkrarını, ardınca isə qaldırdığım mərtəbənin 8-12 təkrarını edin.

Döşəmə və qaldırma
Əlləriniz yerə söykənərək, tamamilə düz və bədəninizə 30 dərəcə bucaq altında üzüstə yerə uzanın, beləliklə, onlar 'Y' hərfi əmələ gətirirlər. Avuçlarınız bir-birinə baxmalıdır ki, əlinizin baş barmağı yuxarıya baxsın [A].
Floor T Raise Bunu Y qaldırma kimi yerinə yetirin, yalnız qollarınızı yanlarınıza doğru hərəkət etdirin - əlinizin baş barmağı ilə bədəninizə perpendikulyar [A] yuxarı olsun - və onları rahatlıqla bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. [B]. Qaldırdığım mərtəbə Bu dəfə qollarınızı hərəkət etdirin ki, vücudunuz ayaqlarınızdan barmaqlarınızın ucuna qədər düz bir xətt təşkil etsin. Avuçlarınız bir-birinə baxmalı, əlinizin baş barmağı yuxarıya baxmalıdır [A]. Qollarınızı rahatlıqla bacardığınız qədər yuxarı qaldırın [B].

Sonra, bu ümumi bədən məşqi ilə son 10 kiloqramı atın

Maraqlı MəQaləLəR