Daha sağlam bir ürəyə gedən yolunuzu yeyin

qoz-fındıq

Şəkil: Victor_69/iStock/Thinkstock

Bir az qoz-fındıq yeyin Gündə bir ovuc (təxminən 1 1/2 unsiya) pekan, badam və püstə kimi qoz-fındıq qanda xolesterini aşağı salmaqla ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər. Və çoxlu doymamış yağ turşuları olan qoz da qan damarlarını sağlam saxlayır. Bütün qoz-fındıqların kalorisi yüksək olduğundan, xurma ilə yapışın və onları duzlu və ya şəkərlə örtülmüş yemək istəyinə qarşı durun.

Şəkil: bhofack2/iStock/Thinkstock

“Pis” piylərdən imtina edin Qandakı xolesterinin səviyyəsinə ən böyük təsirin qidadakı xolesterolun miqdarı deyil, pəhrizinizdəki yağların qarışığı olduğunu bilirdinizmi? Pəhrizdə xolesterolu məhdudlaşdırmaq hələ də vacib olsa da, xüsusən də diabet xəstəsisinizsə, həkimlər trans yağların və doymuş yağların miqdarının ən vacib olduğunu söyləyirlər. Qırmızı ətdə olan doymuş yağlar, yağ və qaymaq kimi tam südlü süd məhsulları, yumurta sarısı və kokos və xurma ləpəsi kimi yağlar ümumi xolesterolunuzu artırır. Marqarin və əksər qablaşdırılmış peçenye, kraker və tortlarda olan trans yağlar xüsusilə pisdir, çünki onlar sizin “pis” xolesterinin (LDL) səviyyəsini yüksəldir, eyni zamanda “yaxşı” növ (HDL) səviyyələrini aşağı salır. Üstəlik, trans yağlar da qaraciyərinizin daha çox xolesterol istehsal etməsinə səbəb olur. Sağlam qidalanmanın açarı pis yağlar yerinə yaxşı yağları seçməkdir. Buna görə də Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalorilərinizin 7 faizindən azını doymuş yağlardan və yüzdə 1-dən azını isə trans yağlardan almanızı tövsiyə edir.

Şəkil: Endurolife/iStock/Thinkstock



Düzgün yağlarla yağlayın Siz yüksək xolesterinin olduğu təxmin edilən 105 milyon amerikalıdansınızmı? “Yaxşı” yağlar – zeytun yağı kimi bir və çoxlu doymamış yağlar – xəstəlik riskinizi azalda bilər. Zeytun yağı, HDL-yə mənfi təsir göstərmədən LDL-ni azalda bilən güclü antioksidant qarışığı ehtiva edir. Ürək-sağlam faydalarını əldə etmək üçün Qida və Dərman İdarəsi gündə təxminən 2 xörək qaşığı zeytun yağını digər yağlarla əvəz etməyi tövsiyə edir. Onu salat sarğılarında istifadə edin, tərəvəz və ya çörəyin üzərinə sürtün, şoraba əlavə edin və ya balıq və ya toyuq ətini bişirmək üçün kərə yağı əvəzinə istifadə edin. Zeytun yağı yüksək kalorili olsa da; ona görə də tövsiyə olunan miqdardan çox yeməyin. ('Yüngül' zeytun yağını seçməyin daha yaxşı olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin bunlar daha çox işlənmişdir və 'yüngül' sözü yalnız dadı ifadə edir.) Ürək üçün daha çox sağlam antioksidanlar ehtiva edən sızma zeytun yağı axtarın.

Şəkil: Carpe89/iStock/Thinkstock

Gücləndirilmiş qidaları nəzərdən keçirin Xolesterolunuz yüksəkdirsə, bitki sterolları və stanolları ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeməkdən faydalana bilərsiniz. Bu maddələrin az miqdarı təbii olaraq bir çox taxıl, soya, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdə olur. Tədqiqatlar göstərir ki, sterollar xolesterolun udulmasına mane olur və LDL-ni əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Əlavə edilmiş bitki sterolları ilə zənginləşdirilmiş qidalar indi geniş yayılmışdır və bunlara portağal suyu, səhər yeməyi taxılları, yemək yağları və qatıq daxildir.

Şəkil: atomich/iStock/Thinkstock

Balıq axtarın Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrinə əməl edin və həftədə ən azı iki dəfə balıq yeyin. Somon, halibut, skumbriya və ton balığı kimi yağlı balıqlar ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək iltihabı azaltmağa kömək edən omeqa-3, faydalı yağlarla zəngindir. Siz həmçinin krill yağı, balıq yağı və ya yüksək səviyyədə EPA və DHA omeqa-3 ehtiva edən tərəvəz əsaslı əlavə ilə omeqa-3 qəbulunuzu artıra bilərsiniz.

Şəkil: seregam/iStock/Thinkstock

Tam taxıllara üstünlük verin Çörək, taxıl və ya makaron üçün acsınız? Yulaf ezmesi, tam taxıllı makaron, kəpək, qəhvəyi düyü və digər bütün taxılları seçin. Onlar təmizlənmiş ağ undan daha qidalıdırlar və LDL-ni azaldan həll olunan liflə doludurlar. Hər gün 5-10 qram və ya daha çox həll olunan lif yemək həm ümumi, həm də LDL xolesterolunuzu azaldır. Çox səslənir? Yalnız 1 1/2 fincan bişmiş yulaf ezmesi 6 qram lif təmin edir. Əgər banan əlavə etsəniz, təxminən 4 qram daha çox lif əlavə edəcəksiniz.

Şəkil: ivandzyuba/iStock/Thinkstock

Meyvə və Tərəvəzlərdə OD Lif mövzusundan danışarkən, onun alma, armud, qaragilə, yerkökü, balqabaq və xiyar kimi meyvə və tərəvəzlərdə də olduğunu unutmayın. Meyvə və tərəvəzlərdə vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və fitokimyəvi maddələr də yüksəkdir ki, bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir. Bir qayda olaraq, daha dərin rəng daha çox qida maddəsinə bərabərdir. Təzə məhsul həmişə optimal olsa da, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş çeşidlər əlavə duz, şəkər və ya yağ ehtiva etmədiyi müddətcə yaxşıdır.

Şəkil: Liv Friis-Larsen / iStock / Thinkstock

Buxarda bişirmək, bişirmək və ya qril etmək yeməyinizi necə hazırladığınız, seçdiyiniz inqrediyentlər qədər vacibdir. Yeməklərinizi kərə yağı ilə deyil, zeytun yağı və göyərti ilə ədviyyat edin və doymuş yağda qızartmaqdan çəkinin. Aşağı natriumlu yağsız toyuq bulyonu ilə brakonyerlik və ya ovlamaq, bir ton əlavə kalori olmadan dad əlavə etməyin başqa bir yoludur.

Maraqlı MəQaləLəR