Düz qarın ayağa qalxmağın 5 yolu

ayaq üstə qarın məşqləri

Şəkil: Fizika 57

Hərəkət: Fırlanan Kreslo 'Bu, qarın əzələlərimizi hamiləlikdən əvvəlki forma qaytarmaq üçün əsas vasitələrdən biri idi' deyir Tanya Bekker. Fizika 57 , balet, Pilates və izometriyanı birləşdirən butik fitness sinfi. O və həmtəsisçi Jennifer Vaughan Maanavi həm doğuşdan sonra bu hərəkəti qısaltmaq üçün istifadə etdilər və onlar indi bunu yeni doğulmuş körpə, o qədər də yeni olmayan körpə və ya 9 ay masanızda gecələmə səbəbindən qarın əzələləri zəif olan qadınlara tövsiyə edirlər. .
bir. Ayaqlarınız, dizləriniz və budlarınız bir yerdə olmaqla, beldən yüksək möhkəm mebel parçasından bir qol məsafəsində dayanın. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş şəkildə yüngülcə mebelə qoyun.


iki. Üst bədəniniz irəli baxaraq, sağ əlinizə işarə etmək üçün hər iki ayağınızı və kalçanızı çevirin. Dabanlarınızı qaldırın və dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza bükün, bədəninizi beş və ya altı düym aşağı salın.
3. Daha dərinə əyilərək aşağı və yuxarı nəbz edin. Qarın kaslarınızı məşğul saxlamağı, çiyinlərinizlə ombalarınızın üzərində yığılmış duruşunuzu və quyruq sümüyünüzü dabanlarınıza yönəltməyi unutmayın.
Nümayəndələr: 15 yavaş impuls və 30 sürətli impuls


Bonus: Eyni başlanğıc mövqeyindən, glutesinizi və əldə etmək çətin olan aşağı qarın əzələlərini hədəf almaq üçün ombalarınızı 30 dəfə irəli və arxaya çəkin.

Şəkil: Fizika 57

“The Move: Folded L” “Bu, yuxarı bədən gücünə daha az güvənən və öz əsasınıza daha çox diqqət yetirən fantastik oturacaq məşqidir” dedi Becker.
bir. Bir ön qolu digərinin üzərinə mebel parçanıza qoyun və başınızın üstündə dayanması üçün irəli əyilin. Ayaqlarınızı geriyə doğru gəzdirin ki, onlar birbaşa kalçanızın altında olsun.
iki. Hər iki dizinizi yumşaldın və sonra sağ dabanınızı barmaqlarınızı işarə edərək oturacağınıza doğru çəkin.


3. Sağ ayağınızı təxminən iki-üç düym qaldırın və aşağı salın.
Nümayəndələr: Hər ayaqda 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər Bonus: Hamstringinizi heykəlləndirmək və nüvəniz üçün əlavə problem yaratmaq üçün ayağınızı uzatın.

Şəkil: İndi baxın/Pop Physique



Hərəkət: Relevé Louisville Universitetində aparılan bir araşdırmada, insanlar dik duran qadınları arıq görüblər yıxılanlara nisbətən - hətta tərəzidə 20 funt az olanda belə. Keçmiş peşəkar balet artisti və fitnes proqramının yaradıcısı Cennifer Williamsın bu hərəkəti ilə özünüzü daha dik durmaq üçün məşq edin. Pop Fizika.
bir. Dabanlarınız bir yerdə və barmaqlarınız işarələnərək durun. Əllərinizi ovuclarınız bədəninizə baxacaq şəkildə sinənizin önündə bir dairədə yerləşdirin.
iki. Yavaş-yavaş ayaqlarınızın toplarına qalxın.
3. Nəfəs verin və göbəyinizi içəri və yuxarı çəkin - sanki böyük 'L' hərfini izləyir. İki saya qədər saxlayın.
dörd. Dabanlarınızı yavaş-yavaş endirərkən gövdəni qaldırın. Görünməz bir qüvvənin aşağı enməyinizi çətinləşdirdiyini və müqavimətə qarşı işləməli olduğunuzu iddia edin.
5. İki sayma üçün fasilə edin, sonra təkrarlayın.
Nümayəndələr: Bir-iki dəqiqə (və ya səkkizdən 15 sayı)
Bonus: Yuxarı və aşağı qalxarkən qollarınızı qaldırın və endirin.

Şəkil: İndi baxın/Pop Physique

Hərəkət: 2-ci Mövqe Plié Siz bunu oturacaqda və budunuzda tez hiss edəcəksiniz, lakin mədə düzləşdirməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün qarın əzələlərini məşğul saxlamağa diqqət yetirin, Williams deyir.
bir. Ayaqlarınızı iki yarım fut bir-birindən (və ya kalçanızdan daha geniş) addımlayın və barmaqlarınızı açın.
iki. Əllərinizi ombanıza qoyun və çiyinlərinizi geri çevirin.
3. Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün.
dörd. Quyruq sümüyünüzü altına sıxın və qarın əzələlərini içəri və yuxarı çəkin, göbəyinizlə 'L' hərfini izləyin.
5. Bir düym aşağı, bir düym yuxarı nəbz edin (bu bir təkrardır). Hərəkətləri kiçik və idarə olunan, arxa düz və hündür saxlayın.
Nümayəndələr: 32
Bonus: İki sayma üçün bir dabanı bir neçə düym yuxarı qaldırın, sonra digər dabanı aşağı salın və qaldırın.

Şəkil: Thinkstock

Hərəkət: Standing Oblique Strengthener Çikaqoda yerləşən sağlamlıq və fitnes məşqçisi Traci D. Mitchell bu hərəkəti sevir, çünki sadə, effektivdir və heç bir xüsusi avadanlıq (və ya çox yer) tələb etmir.
bir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
iki. Bir gallon su kimi ağır bir əşya tutun.
3. Özünüzü sıxın və əllərinizi düz önünüzdə saxlayaraq obyekti iki əlinizlə qaldırın.
dörd. Ombalarınızı sabit tutarkən, obyekti yavaş-yavaş sola, sonra sağa (bu, bir təkrar) hərəkət etdirin.
Nümayəndələr: Üç dəst 20
Bonus: Bükülmələr arasında irəli baxdığınız zaman bir çömbəlmə edin.

Sonrakı: Dayanaraq necə arıqlamaq olar

Maraqlı MəQaləLəR