35 yaşına qədər hər bir qadının etməli olduğu 4 məşq

çömbəlmək

Şəkil: jacoblund/istock

Dərin çömbəlmək
Niyə bu: Omba büzüşünüzün dizləri keçdiyi dərin çömbəlmələr təkcə ümumi hərəkətliliyiniz üçün əla deyil, həm də diz sabitliyini artırmaq Kvadratlarda güc yaratmaqla, Taylor Gainor, həmtəsisçi və məşqçi deyir LIT metodu . Diz artritinin gənclərə də təsir etdiyini nəzərə alsanız, dizlərinizi gücləndirmək və qorumaq xüsusilə vacib olur. Tədqiqatçılar bunu təxminən hesab edirlər 2020-ci ilə qədər 35-84 yaş arası 6,5 milyon insana diz osteoartriti diaqnozu qoyulacaq. .



Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba genişliyində və ya qollarınızı yanlarınızda və ya əllərinizi sinənizin önündə birləşdirərək dayanın. Kresloda oturacaqmış kimi, dabanlarınıza oturun. Budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. 1 saniyə fasilə verin, sonra 1 təkrar üçün başlamaq üçün geri dönmək üçün dabanlarınızla itələyin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. (Əlavə çətinlik üçün, düzgün formanı qoruyarkən yanlarınızda 8 kiloluq dumbbellləri saxlayın.)



bilirdinizmi: Effektiv olması üçün çömbəlməyə çoxlu çəki əlavə etmək lazım deyil. Əslində, kiçik bir araşdırma bunu tapdı daha yüngül çəkilərlə edilən dərin çömbəlmələr Gücü artırmaqda ağır çəkilərlə edilən paralel çömbəlmələrdən daha təsirli idi.

Şəkil: cnicbc/istock

Dumbbell Deadlift
Niyə bu: Ola bilsin ki, siz artıq bilirsiniz sümük kütləsiəzələ kütləsi 30 yaşlarından başlayaraq yaşla azalmağa meyllidir. Yaxşı xəbər: Çəki daşıyan məşqlər kömək edə bilər. “Deadliftlər təkcə güc yaratmağa kömək etmir, həm də sümük sıxlığını artırmaq və əzələlərin böyüməsindən və sümüklərinizin ümumi gücündən məsul olan bir hormon olan testosteronu buraxın' deyir. Adam Rozante , məşhur güc və qidalanma məşqçisi.



Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı, budlarınızın önündə dumbbellləri tutaraq, ovuclarınız içəri baxaraq dayanın. Dizlərdə bir az əyilməklə, belinizi irəli əyərək belinizi irəli əyin. Qantelləri baldırlarınıza, ayaqlarınıza doğru, hamstringlərinizdə bir gərginlik hiss edənə qədər aşağı salın. Glutesinizi sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu 1 repdir. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

bilirdinizmi: Rosante deyir ki, deadliftinizin endirmə mərhələsindən sonra ağırlığı geri çəkmək əvəzinə, zəminə basmağı düşünün. 'Bu, arxa əzələlərinizə deyil, glutes və hamstringsinizə vurğu verəcəkdir.'

Şəkil: Wavebreakmedia/istock



Müqavimət-Band Sıra
Niyə bu: Böyük, mürəkkəb və tez-tez gözdən qaçan bir oynaq olaraq, çiyniniz zədələnməyə olduqca meyllidir. Gainor, çiyin birləşmənizi qoruyan və qolunuzu başınızın üzərində hərəkət etdirməyə kömək edən rotator manşetinizi gücləndirmək üçün tutacaqları olan və ya olmayan müqavimət bandından istifadə edən bu məşqi tövsiyə edir. Rotator manşet yaralanmaları ən çox yaşlar arasında olduğundan 40 və 70 , çiyinləri gücləndirməyə nə qədər tez başlasanız, bir o qədər yaxşıdır.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı bir müqavimət zolağının mərkəzi üzərində düz durun. Dizlərinizi bir az bükün və belinizdə irəli əyilərək ombalarınızı geri göndərin. Bantın ucunu hər bir əlinizdə tutun, dirsəklərinizi bükün və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, bandı ombalarınıza doğru yuxarı qaldırın. Hərəkətin yuxarı hissəsində dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir. 1 təkrar üçün qollarınızı aşağı salın. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

bilirdinizmi: Müqavimət zolaqları məşqinizə çoxlu müxtəliflik əlavə edə bilər, çünki standart çəki maşınlarının təklif etdiyi əvvəlcədən təyin edilmiş yolun əvəzinə bütün istiqamətlərdə müqavimət əldə edə bilərsiniz. Bantlar həmçinin kiçik əzələləri daha asan hədəf almağa imkan verir.

Şəkil: Thomas_EyeDesign/istock

Burpee
Niyə bu: Yüksək intensivlikli intervallı məşq (HIIT) əksər idman zalı ilə məşğul olanlara və İnstaqramdakı fitnes məşqçilərinin izləyicilərinə yağ yandırmağın təsirli yolu kimi tanış olmalıdır. İndi HIIT-ə başlamaq üçün daha bir səbəb: Məşq qocalma əlamətlərini geri qaytarmağa kömək edə bilər. nəşr olunan yeni bir araşdırmada Hüceyrə metabolizması , araşdırmaçılar qrupun iştirak etdiyini təsbit etdi velosiped sürmə və sürətli yerimə intervalları kimi yüksək intensivlikli məşqlər hüceyrə səviyyəsində ən çox fayda verdi. , yaşa bağlı hüceyrə proseslərində tərs çevrilmə ilə. Rosante-nin fitness rutininizə əlavə etməyi tövsiyə etdiyi klassik HIIT hərəkəti: burpee.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun. Çömbəlmək üçün aşağı enin, əllərinizi ayaqlarınızın önündə yerə qoyun, sonra ayaqlarınızı taxta vəziyyətinə salın. Bir təkan edin (lazım olduqda dizlərinizi aşağı salın). Ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə doğru irəliləyin, ayağa qalxın və havaya atlayın. Bu 1 repdir. 30 saniyə bacardığınız qədər edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. 4 dəfə təkrarlayın.

bilirdinizmi: Kiçik bir araşdırmaya görə, 10 sürətli tempi yerinə yetirir burpees də eyni dərəcədə təsirli olduğu aşkar edilmişdir 30 saniyəlik sprint kimi maddələr mübadiləsini sürətləndirmək. Xatırladaq ki, hər hansı proqrama başlamazdan əvvəl həmişə tibbi məsləhət və müalicə üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Maraqlı MəQaləLəR