Böyük Kalori yandıran 3 Gəzinti Məşqi

gəzinti məşqləriAmerika Məşq Şurasının sertifikatlı şəxsi məşqçisi Lee Jordan tərəfindən yaradılan bu üç 30 dəqiqəlik məşq ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək və sizə kömək etmək üçün sürət, maillik və qısa “wild card” hərəkətlərindən istifadə edir (görəcəksiniz) daha çox kalori yandırın. Vaxtınızı izləmək üçün saata ehtiyacınız olacaq.



Məşq №1 - Wild Card Walk

1-dən 5-ə qədər 1-dən 10-a qədər miqyasda 6-a qədər sürətli templə yeriyin. Gözlərinizi üfüqə çevirin — bu, sinənizi qaldıracaq və boynunuzda və ya belinizdə hər hansı stressi minimuma endirəcək.


5-7 dəqiqə - Wild card hərəkəti seçin və bunu 2 dəqiqə edin. Seçimləriniz: geriyə doğru yerimə, yandan qarışdırma, atlama, Groucho yerimə (dörd müntəzəm addım və qismən çömbəlmədə dörd addım arasında keçid) və ya qol çəkmə (qolunuzu başınızın üstündən yuxarı qaldırın və ipdən çəkdiyiniz kimi aşağı çəkin, alternativ qollar). 7 və ya 8-ci səviyyədə işlədiyinizi hiss etməlisiniz.
7-12 dəqiqə - 6-cı səviyyəyə qayıdın
12-14 dəqiqə - Wild card hərəkəti. Bu, ilk dəfə etdiyiniz eyni ola bilər və ya onu yeni seçimlə qarışdıra bilərsiniz.


14-19 dəqiqə - 6-cı səviyyə
19-dan 21-ə qədər - Wild card hərəkəti
21-25 dəqiqə - 6-cı səviyyə
25-27 dəqiqə - Wild card hərəkəti
27-30 dəqiqə - 6-cı səviyyə

Məşq # 2 - Sprint Interval Walk

1-dən 4:30-a qədər — Söhbəti çətinlik çəkmədən davam etdirə biləcəyiniz templə yeriyin, 1-dən 10-a qədər olan miqyasda təxminən 4 bal.
Dəqiqələr 4:30-dan 5-ə qədər — 8-ci səviyyəyə çatmaq üçün tempi artırın (lakin hələ də gəzin, qaçmayın). Siz çətin nəfəs almalısınız və kimsə ilə danışmaq məcburiyyətində qalsanız, bu, çətin olacaq. Dirsəklərinizi əyilmiş və çiyinlərinizi rahat saxlayın - sürətinizi artırmağınıza kömək etmək üçün qollarınızı daha sürətli yelləyə biləcəksiniz.
5-dən 9:30-a qədər - Danışıq sürətinizə qayıdın
9:30-dan 10-a qədər - Sürətinizi çətin tempinizə qaytarın
10-dan 14:30-a qədər - Söhbət sülhü
Dəqiqələr 14:30-dan 15-ə qədər - Çətin temp
15-dən 19:30-a qədər - Söhbət sülhü
19:30-dan 20-dək - Çətin temp
20-dən 24:30-a qədər - Söhbət sülhü
24:30-dan 25-dək - Çətin temp
25-dən 29:30-a qədər - Söhbət sülhü
29:30-dan 30-a qədər - Çətin temp
*Danışıq tempi dövrlərini qısaltmaqla və çətin tempinizdə daha çox qısa fasilələr əlavə etməklə bunu çətinləşdirə və kalori yandırmanızı artıra bilərsiniz.

Məşq #3—Addım Müdrik Aralıq Yürüş

1-dən 5-ə qədər — Söhbəti asanlıqla davam etdirə biləcəyiniz bir tempdə yeriyin. 1-dən 10-a qədər olan miqyasda siz 4-cü səviyyədə işləyirsiniz.
5-9 dəqiqə -Söhbəti davam etdirmək bir qədər çətin olması üçün intensivlik səviyyəsini bir qədər artırın. Siz hər 4 dəqiqədən bir intensivlik səviyyənizi artırmağa davam edəcəksiniz—məşqin sonunda siz 7-8 səviyyəsində işlədiyinizi hiss edəcəksiniz. Bunu sürətinizi artırmaqla və ya meyllisinizsə, maillik əlavə etməklə edə bilərsiniz. qaçış zolağında. İntensivliyiniz sərtləşdikcə düzgün dabandan dırnağa yerimə hərəkətini saxlamaq üçün dabanlarınıza enməyi unutmayın. Bütün ayağınızın bir anda yerə dəyməsindən daha sürətli gedə biləcəksiniz. 13, 17-ci dəqiqələrdə intensivliyinizi yenidən artırın (siz indi 6-cı səviyyədə və ya bir qədər sürətli tempdə olmalısınız), 21 və 25-də (siz 7 və ya 8-ci səviyyədəsiniz və bu intensivlikdə qalana qədər qalacaqsınız) məşqin sonu).

Maraqlı MəQaləLəR